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Los hidratos de carbono son la principal fuente de energÃa para el organismo durante el ejercicio intenso y tienen la particularidad de poder ser utilizados en presencia o no de oxÃgeno.
Entre sus funciones podemos resaltar que los hidratos de carbono:
- Aportan energÃa a corto plazo proporcionando aproximadamente 4 Kcal. por gramo.
- Esta energÃa puede almacenarse en forma de glucógeno hepático y muscular o transformarse en grasa y utilizarse cuando el cuerpo necesite energÃa.
- Constituyen la única fuente energética del sistema nervioso y de las células sanguÃneas.
- Participan en la sÃntesis de material genético (ADN, ARN) y otros compuestos.
Durante la actividad fÃsica, el músculo esquelético necesita incorporar glucosa para metabolizarla y asà producir energÃa. De esto se pueden inferir lo importante que es ingerir hidratos de carbono antes y durante la actividad para evitar hipoglucemias.
Es recomendable que luego de la infancia, al menos la mitad de los requerimientos diarios de energÃa, sean proporcionados por los carbohidratos, especialmente los complejos. En una dieta habitual equilibrada el requerimiento diario puede ser del 55% del valor calórico total del dÃa (VCT), aunque en deportistas oscila entre el 60% y el 70%, dependiendo del tipo de deporte que se realice y el momento de la planificación deportiva en la que se encuentre.
En deporte también se acostumbra a relacionar los gramos de HC con los kilos del peso corporal (PC), asà entre 7 a 10g por Kg. de peso corporal son habituales en una estrategia de carga de HC (CapÃtulo 6: Estrategias nutricionales).
Veamos un ejemplo con un deportista masculino de 70kg con un plan de 3000kcal (VCT):
Si se ingiriere este nutriente en forma deficitaria, tanto los aminoácidos como el glicerol de las grasas, pueden convertirse en glucosa para poder nutrir al sistema nervioso central. No obstante, es probable que una dieta que no contenga entre 50 y 100grs de hidratos de carbono diarios provoque cetosis.
La cetosis es la formación de cuerpos cetónicos como el aceto acetato, el betahidroxibutirato y la acetona en mayor cantidad a la habitual y que comienzan a observarse en sangre y en orina. La excreción continua de estos ácidos provoca deshidratación. Este cuadro compromete el equilibrio interno y la perfomance fÃsica. Por esto que no son recomendables las dietas de inanición no dietas exageradas en grasas llamadas cetogénicas.
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Yo soy deportista y todas las mañana corro un promedio de 10 kilómetros pero los fines de semana suelo correr dos horas con un grupo de corredores. Para que el organismo trabaje en perfectas condiciones yo aconsejo comer medio plátano antes de la actividad fÃsica y después de ella. También es recomendable durante una carrera comer barras energéticas e hidratarse con bebidas especiales. Gracias
La actividad es fundamental para llevar una vida sana. Durante mucho tiempo de mi vida fui una persona muy sendatario y eso llevo a que fuera subiendo paulatinamente de peso. Un dÃa empecé a reducir porciones y a incorporar caminatas (empecé media hora por la mañana al principio), actualmente trato de caminar hora y media a un paso ligero. Conclusión: en seis meses sin matarme de hambre llevo bajados 20 kilos, y estoy súper contenta.